| Меню сайта |
|
 |
| Категории раздела |
|
|
| Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
|
|
 | Каталог статей |  |
Методическое пособие по двигательной активности для всей семьи в период самоизоляции
Добрый день, уважаемые воспитанники и их родители!
В период самоизоляции у большинства из нас значительно уменьшилась двигательная активность, а еще и вкусненького много «под рукой».
Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов активной бодрости и позитива.
«Пробуждение»
При пробуждении и еще не выбравшись из уютной теплой постели хорошенько подтянутся и позевать (можно не ограничивать себя в этом удовольствии). Эти движения способствуют естественному пробуждению нашего организма насыщая кислородом и расслабляя зажимы.
Теперь предлагаю заняться выполнением хорошо известной в мире гормональной гимнастикой тибетских монахов (они славятся своей физической и психической формой!), наполняющей нас бодростью и хорошим настроением.
Упражнения данной гимнастики делаются лежа в постели после пробуждения. Лучше всего до 6 часов утра. Никаких специальных навыков для этого не требуется, все очень просто и не отнимает много времени, достаточно 5-10 минут в день. Главное соблюдать по этапность действий, упражнения делаются в комплексе, а не по отдельности.
Каждое упражнение выполняется 30 раз с периодичностью 1 сек.
1. Растирание ладоней.
Лежа на спине, поднимите руки вверх и соедините ладони вместе, после чего сделайте 10-20 коротких растирающий движений (ладошки вверх-вниз). С помощью этого бесхитростного действия производится диагностика общего состояния биополя. Если ладошки сухие и горячие, то с энергетикой вашего организма все хорошо, если они слегка нагрелись, то есть какие-то сбои, а если они холодные или увлажнились, то это указывает на проблемы с вегето-сосудистой системой и на низкий уровень энергетики. Вне зависимости от результата переходим к следующему упражнению.
2. Надавливание на глаза.
Нагревшиеся подушечки ладоней прикладываем к закрытым глазам и делаем легкие надавливающие движения. Достаточно 30 движений по 1 секунде. Лучше всего считать про себя. После тридцатого нажатия оставьте ладони на глазах на 1-2 минутки. Это прогреет глазки, напитает их энергией и поможет улучшить зрение.
3. Надавливание на уши.
Повторите первое упражнение и переложите ладони на уши и делайте такие же ритмичные надавливающие действия, как и в упражнении с глазами. Отсчитываем 30 движений по 1 секунде.
4. Растирание нижней части лица от ушей до подбородка.
Складываем пальцы в жесте, обозначающем «класс!» (4 пальца в расслабленном кулаке, большие пальцы направленны вверх). Прикладываем кулачки к нижней части лица так, чтобы большие пальцы были за ушами. Начинаем делать движения руками вверх-вниз, от ушей до подбородка и в обратном направлении. Получается своеобразная подтяжка лица. Выполнить 30 раз.
5. Растирание лба.
Прикладываем правую ладонь ко лбу, а левой ладошкой ее придавливаем. Делаем перемещения рук от одного виска к другому и обратно. В течение 30 секунд делаем 30 движений.
6. Дугообразные движения над головой.
Данное упражнение также делается лежа, но подушку необходимо подложить так, чтобы голова была слегка навесу. Кладем левую ладонь на правую и поднимаем над головой на расстоянии около 5 см. Делаем 30 движений от макушки ко лбу и в обратном направлении.
7. Дугообразные движения над головой по направлению от уха к уху.
Руки находятся в точно таком положении, как и в предыдущем упражнении. Но на этот раз перемещаем руки по траектории — от левого уха к правому и обратно. Делаем 30 раз.
8. Растирание туловища.
Кладем правую руку на щитовидную железу, а левой рукой описываем дугу от щитовидки до пупка и в обратном направлении. На 30-й раз прикладываем левую руку к правой и опускаем на живот.
9. Массаж живота.
В положении, на котором мы окончили предыдущее действие, начинаем гладить живот по часовой стрелке. Всего 30 оборотов.
10. Тряска рук и ног.
Поднимаем руки и ноги в вертикальное положение и делаем круговые движения кистями и стопами. Несколько раз в одном направлении и несколько раз в противоположном. Затем начинаем трясти руки и ноги.
11. Растирание ног.
Садимся и растираем ноги. Сначала стопы, потом поднимаемся выше и массируем коленные чашечки, затем бедра.
Польза гормональной гимнастики
Приятные результаты от методики можно ощутить уже после первого занятия. Мозг быстрее пробуждается ото сна, тело наполняется зарядом бодрости и сил. Происходит разминка суставов, кровь начинает лучше циркулировать. Но для оздоровления организма и для более заметных эффектов необходимо заниматься ежедневно.
Вот перечень положительных результатов, которым способствует данная гимнастика: улучшение зрения и слуха; нормализация кровеносного давления; омоложение тела; улучшение работы желудочно-кишечного тракта; повышение иммунитета.
Противопоказания гормональной гимнастики
Строгих противопоказаний для выполнения тибетской гормональной гимнастики нет. Но лучше воздержаться от нее после операций и во время беременности. Если вы сомневаетесь можно ли вам выполнять данные упражнения, то проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Также следует учитывать, что если у вас имеются хронические заболевания, то во время курса гормональной гимнастики, симптомы могут временно усилиться. Эти побочные действия связаны с тем, что заболевание как бы вытягивается из организма.
«Между завтраком и обедом без перекусов»
Несколько рекомендаций перед выполнением занятий:
- все активные физические нагрузки не рекомендуется выполнять на полный желудок, как впрочем и непосредственно перед приемом пищи!
- наполнить пространство свежим воздухом (открыть форточку, окно или балконную дверь — по возможности). Рекомендуемая температура воздуха не ниже 19 градусов;
- дышащая и впитывающая пот спортивная форма, позволяющая свободно двигаться;
- проведение занятие под ритмичную музыку, вызывающую у вас положительные эмоции и как следствие — желание продолжать заниматься.
Любое занятие физической культурой и тем более спортом необходимо начинать с разминки, чтобы экологично подвести свое тело к большей нагрузке.
Занимательная разминка (5 мин.)
1 комплекс: ходьба на носках, руки на поясе; ходьба на пятках, руки за головой; подскоки; ходьба одна нога на пятке, другая на носке; легкий бег (можно на месте); ходьба, приставляя пятку одной ноги к пальцам другой; боковой галоп правым, левым боком поочередно; ходьба пятки вместе, носки врозь; ходьба носки вместе, пятки врозь; бег с захлестом голени; прыжки на правой, левой ноге поочередно; легкий бег; заключительная ходьба с выполнением дыхательных упражнений.
2 комплекс: ходьба на носках, руки на вверх; ходьба на пятках, руки к плечам; ходьба на внешней стороне стопы; легкий бег (можно на месте); ходьба спиной вперед; бег спиной вперед; ходьба скрестным шагом; прямой галоп правой, левой ногой впереди поочередно; ходьба перекатом с пятки на носок; бег с выносом вперед прямых ног; прыжки на двух ногах; легкий бег; заключительная ходьба с выполнением дыхательных упражнений.
Точечный массаж и дыхательная гимнастика (2 мин. Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.)
1 комплекс: соединить ладони, потереть ими до нагрева; указательными пальцами нажимать точки возле ноздрей; «»зажимать» указательным и большим пальцами, как «клешней», перегородку носа; указательными пальцами с нажимом «рисуем» брови; указательным и большим пальцами «лепим» уши снизу вверх; вдох через левую ноздрю (правая в этот момент закрыта указательным пальцем), выдох через правую ноздрю (при этом закрывается левая); вдох через нос, медленный выдох через рот.
2 комплекс: левую руку согнуть в локте перед собой, ладонью к себе, правой ладонью выполнить сбрасывающие движения от локтя до пальцев кисти; растирать правой ладонью левую руку от локтя до пальцев рук; то же на правую руку; из кисти правой руки сделать стаканчик и выполнять растирающие движения каждого пальца левой руки по траектории пальцев правой руки то себя и вниз начиная с мизинца; то же на другую руку; вдох, на выдохе слегка постукивать по ноздрям со звуком «м-м-м»; вдох через нос, выдох через рот на ладони — словно сдуваем снежинку.
Общеразвиващие упражнения (5 мин.)
1 комплекс без предмета:
1) И.П. – стойка ноги на ширине стопы, руки вдоль туловища.
1 – руки в стороны;
2 – руки вверх, хлопнуть в ладоши;
3 – руки в стороны;
4 – И.П. (8 раз).
2) И.П. – основная стойка, руки на поясе.
1 – руки в стороны;
2 – присесть, хлопнуть в ладоши перед собой;
3 – встать, руки в стороны;
4 – И.П. (6–8 раз).
3) И.П. – стойка на коленях, руки на поясе.
1 – руки в стороны;
2 – наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;
3 – выпрямиться, руки в стороны;
4 – И.П. (6 раз). То же самое в другую сторону.
4) И.П. – лежа на спине, руки прямые вверху.
1–2 – поднять правую (левую) прямую ногу, хлопнуть под коленом в ладоши;
3–4 – И.П. (6 раз).
5) И.П. – лежа на животе, руки прямые вверху.
1 – приподняться и, прогнувшись, хлопнуть в ладоши перед собой (руки прямые);
2 – И.П. (6 раз).
6) И.П. – стойка ноги вместе, руки вдоль туловища.
1 – прыжком ноги врозь, с хлопком в ладоши над головой;
2 – И.П. (16 раз).
Изменения на 2 неделю:
4) И.П. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руками ухватиться за щиколотки.
1–2 – опираясь на стопы и прямые руки поднять таз вверх;
3–4 – И.П. (6 раз).
2 комплекс с малым мячом:
1) И.П. – основная стойка, мяч к груди.
1 – выпрямить руки, мяч от себя;
2 – И.П. (6-7 раз)
2) И.П. – то же.
1 – полуприсед, мяч вправо;
2 – И.П.То же в левую сторону. (6 раз)
3) И.П. – сидя по-турецки. Подбрасывать мяч вверх и ловить двумя руками. (12 раз)
4) И.П. – сидя на полу, мяч зажат между ступнями, руки на полу.
1 – поднять ноги с мячом вверх, руки развести в стороны;
2 – И.П. (6-7 раз)
5) И.П. – сидя, ноги врозь, мяч лежит у правой пятки, руки на поясе.
1-2 – мяч перекатить к левой пятке;
3-4 – И.П. (6 раз)
6) И.П. – стоя, мяч зажат между пятками, руки на поясе. «Пингвины»: выполнить 4 шага вперед и 4 шага назад. (по 2 раза).
Изменения на 2 неделю:
2) И.П. – стоя, ноги на ширине стопы, мяч внизу.
1-4 – описать большой круг мячом перед собой вправо/влево (по 4 раза)
В основной части занятия, предлагаю перейти к выполнению игровых упражнений (10 мин). Выбрать комплекс из понравившихся 4-6 упражнений на разные группы мышц и двигательные качества. Между упражнениями небольшие перерывы.
1. «Качалочка»
На лесной поляне играли медвежата, смешно покачиваясь на спине.
Выполнение: лечь на спину, ноги вместе. Сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками. Покачаться на спине вперед и назад. Когда устали, отдохнуть и повторить упражнение 3 раза.
Упражнение для мышц спины, ног и гибкости.
2. «Цапля»
Когда цапля ночью спит на одной ноге стоит. Не хотите ли узнать: трудно ль цапле так стоять? А для этого нам дружно сделать эту позу нужно.
Выполнение: стоя на правой ноге, согнуть левую в колене, руки чуть в стороны и постоять так немножко. То же на правой ноге.
Можно усложнить упражнение: стоять на одной ноге с закрытыми глазами. В этом случае будьте внимательны, можно быстро потерять равновесие.
Упражнение для мышц ног, координации и массажа проекционных точек всего тела.
3. «Катание на морском коньке»
Ровная гладь моря. Вдруг над водой появляется голова морского конька и всадника, а затем исчезает.
Лечь на спину, руки вдоль тела. Одновременным встречным движением рук и ног сесть в «угол», не касаясь ступнями пола. Ноги — это морской конек, а голова с телом — всадник. Немного прокатились и погрузились в воду (лечь на спину и расслабиться). Повторить 3-4 раза.
Упражнение для мышц живота, ног и гибкости.
4. «Стойкий оловянный солдатик»
Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик. Вдруг подул резкий ветер и началась качка. Но ничего не страшно оловянному солдатику.
Выполнение: встать на колени, руки плотно прижаты к туловищу. Дует сильный ветер — наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямой, а потом выпрямиться. Повторить 3 раза.
Упражнение для мышц спины, живота и ног.
5. «Веселый клоун»
В маленькой шкатулке живет Веселый клоун, сидит, скрестив ноги. Стоит приоткрыть крышку, как он ловко встает на ноги во весь рост без помощи рук.
Выполнение: сесть на пол, скрестив ноги перед собой («по-турецки»). А теперь встать на ноги без помощи рук несколько раз.
Упражнение для мышц ног и координации.
6. «Ах, ладошки, вы, ладошки!»
Выполнение: встать прямо и, заведя руки за спину, соединить ладони. Затем, вывернуть сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнять, спину выпрямить, плечи отвести назад. Удерживая позу, проговорить: «Ах, ладошки, вы, ладошки! За спиною спрячем вас! Это нужно для осанки! Это точно, без прикрас!» Медленно опустить руки вниз, встряхнуть кистями. Выполнить 3 раза.
Упражнение для осанки.
7. «Карусель»
Выполнение: сесть на пол, поднять прямые ноги вверх. Опираясь руками о пол, начать крутиться на ягодицах вокруг себя в одну сторону, затем в другую. Выполнить 3 раза.
Упражнение для мышц рук, ног, ягодиц и координации.
8. «Лодочка»
Отправляемся в морское путешествие. Но сначала построим «лодочки».
Выполнение: лечь на живот, руки и ноги немного развести в стороны. Поднять руки и ноги вверх и немного покачаться. Выполнить 3 раза.
Упражнение для мышц спины, живота, ног, рук и гибкости.
9. «Насос»
Как работает насос? Это вовсе не вопрос. Мы на корточки присели, будто птички прилетели. А затем по счету «Раз», ноги выпрямили враз. На счет «Два» - скорей обратно. И так нужно многократно. Выполнить 3 раза.
Упражнение для мышц ног, спины и гибкости.
10. «Маленький мостик»
Шли ежата по лесу. Перед ними — ручей. Как им перебраться через него? Поможем ежатам, построив мостик через ручей.
Выполнение: лечь на спину. Не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнять туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях, поддерживать спину, пока ежата не перебегут на другой берег. Повторить 3 раза.
Упражнения для мышц рук, живота, спины, ног и гибкости.
11. «Паровозик»
Выполнение: Сидя на полу, ноги слегка согнуть в коленях, а руки в локтях, прижимая их к туловищу. Поехали! Двигаться по полу вперед, помогая только ногами, переставляя ягодицы вперед. Руки выполняют круговые движения, имитируя движение колес. Остановка. Поезд сдает назад — в обратном направлении движение спиной вперед. Повторить 2-3 раза.
Упражнение для мышц спины, ног и ягодиц.
12. «Колобок»
Что за странный колобок в окошке появился? Постоял совсем чуток, взял и развалился!
Выполнение: лечь на спину, руки вверху на полу. Затем, единым движением, сесть, обнимая ноги руками и убирая голову в колени. Прижать колени к плечам и посмотреть на свои пятки. «Вот мы все и колобки! Раз, два, три, четыре, пять — развалились все опять». Повторить 5 раз, увеличивая скорость каждый последующий раз.
Упражнение для мышц шеи, спины, живота, ног и гибкости.
13. «Ракета»
На космодроме «Байконур» производится подготовка ракеты к запуску.
Выполнение: лечь на спину, плавно поднять ноги вверх. Упираясь ногами в поясницу, поднимать нижнюю часть туловища. Ногами тянуться вверх. Ракета готова к старту! Три, два, один — пуск! Аккуратно лечь на спину и отдохнуть перед следующим запуском. Повторить 3 раза.
Упражнение для мышц рук, спины, живота, ног и координации.
14. «Экскаватор»
Выполнение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Экскаватор к работе готов! Поднимая ноги за голову, постепенно выпрямлять их. Постараться коснуться пальцами ног пола, удерживая ноги прямыми в коленях и зафиксировать данное положение — пока из «ковша» высыпается земля. Повторить 4-5 раз.
Упражнение для мышц спины, живота, ног и гибкости.
15. «Гусеница»
Выполнение: встать на четвереньки. Подтянуть колени к рукам, не отрывая ног от пола. Потом переставить обе руки одновременно вперед как можно дальше. Так передвигается гусеничка в поисках еды. Проползти 10 метров с остановками на отдых.
Упражнение для мышц рук, ног, живота и гибкости.
16. «Крокодил»
Выполнение: лежа на животе, ноги вместе, руки полусогнуты в локтях. Походить по комнате, как крокодил по песчаному пляжу, делая остановки, чтобы посмотреть по сторонам. Повторить 2-3 раза.
Упражнение для мышц рук, ног и спины.
Пришло время поиграть!
Малоподвижные игры, которыми завершается активная часть занятия (4 мин.).
«Собери мячи»
В центре зала корзина с мячами, кубиками и другими мелкими предметами. Около корзины стоит ребенок (дети). По сигналу взрослый (папа, мама, бабушка, дедушка или другой старший родственник) выбрасывает предметы из корзины, а ребенок (дети) — собирает. Игра продолжается 1 минуту. По истечении времени игра прекращается. Если в корзине осталось больше трети предметов от общего числа — победил взрослый, если меньше — ребенок (дети).
«Паровозик»
Всей семьей выстроится друг за другом сидя на полу, разведя ноги в стороны, держась руками за локти впереди сидящего. По сигналу «Локомотива» паровозик всем составом едет вперед, держась крепко друг за друга. Дойдя до следующей станции паровоз сдает назад и двигается в обратном направлении.
«Меткий стрелок»
Перед всеми участниками игры ставятся ведра, для детей на расстоянии 2-2,5 м, для взрослых, по возможности помещения от 3 м. Каждому участнику выдается одинаковое количество мелких предметов (типа мячей, кубиков и т. д.). По сигналу, каждый участник начинает забрасывать в свое ведро свои предметы. Побеждает тот, кто больше забросил предметов в свое ведро. Игра повторяется несколько раз.
«Лягушки»
В середине комнаты раскладывается шнур (любой другой подходящий предмет) в форме круга. Участники стоят за кругом на корточках — лягушки. Взрослый читает стихотворение и все участники продвигаются по кругу друг за другом:
Вот лягушки по дорожке
Скачут, вытянувши ножки.
Ква-ква, ква-ква-ква! (произносят все участники игры)
Скачут, вытянувши ножки.
По окончании текста, взрослый хлопает в ладоши — пугает лягушек и все участники перепрыгивает через шнур — лягушки прыгают в болото. Игра повторяется 2-3 раза.
«Найди и промолчи»
Игра предназначена для 3 и более участников. Участники сидят с одной стороны комнаты. Взрослый показывает игрушку или иной небольшой предмет. Участники закрывают глаза, а взрослый прячет предмет на видимом месте. Участники открывают глаза и начинают искать. Тот, кто нашел спрятанный предмет, возвращается обратно на свое место, никому не говоря, где стоит искомый предмет. Остальные участники продолжают искать.
«Все спортом занимаются»
Участники становятся по кругу и выполняют движения в соответствии с текстом:
Текст Движения
Скачет лягушонок: Руки согнуть в локтях, наклоны в стороны.
Ква-ква-ква! Сжимать-разжимать пальцы в кулак.
Плавает утенок: Имитировать плавание.
Кря-кря-кря! Сжимать-разжимать пальцы рук.
Все вокруг стараются, Одна рука вверх, другая вниз.
Спортом занимаются. Менять положение рук.
Быстрая синица: Махать руками, как птица крыльями.
Тюр-лю-лю!
В воздухе кружится: Соединив ладони перед собой, приседать.
Тюр-лю-лю!
Все вокруг стараются, Одна рука вверх, другая вниз.
Спортом занимаются. Менять положение рук.
Маленький бельчонок: Прыжки вверх на месте.
Скок-скок-скок!
С веточки на веточку: Прыжки на месте вперед-назад.
Прыг-скок-скок!
Все вокруг стараются, Одна рука вверх, другая вниз.
Спортом занимаются. Менять положение рук.
«Веревочка»
Два участника (двое детей или ребенок и взрослый) садятся на стулья спиной друг к другу. Под стульями лежит веревка или шнур. По сигналу ведущего каждый играющий обегает стул другого, садится на свой стул и старается быстрее схватить конец веревки и вытянуть ее.
«Ловушка»
Взрослому завязывают глаза, а ребенку дается колокольчик. Ребенок бегает по комнате и звенит в колокольчик. Взрослому нужно поймать ребенка.
Так же можно использовать музыкально-ритмические игры, общая цель которых — освоение ритмики:
«Танцуем сидя»
Это «игра-повторялка» (или «зеркальный танец»). Ребенок (дети) садится на стул. Ведущий сидит напротив и показывает разные движения для всех частей тела, давая установку:
- «смотрим по сторонам» (упражнение для головы);
- «удивляемся» (упражнение для плеч);
- «ловим комара» (хлопок под коленом);
- «притаптываем землю» (притопы) и т. д
Ведущий может меняться, чтобы все смогли проявить свое воображение.
Игра также можно проводить в начале занятия, как ритмическая гимнастика.
Цель: разогреть тело, разбудить эмоции; снять напряжение и настроить на занятие, развитие воображения.
Музыка: любая ритмичная, темп средний.
«Стоп-кадр»
Участники располагаются по всей комнате в хаотичном порядке и исполняют танцевальную ходьбу на месте. По сигналу ведущего (хлопок в ладоши) участники останавливаются и замирают:
1-й вариант — в разных позах, представляя собой скульптуру;
2-й вариант — с улыбкой на лице.
Ведущий старается отгадать скульптуру (1-й вариант); после повторного сигнала все продолжают двигаться (повторяется 5-8 раз).
Игру можно провести как «конкурс скульптур» и «конкурс улыбок».
Цель: снять внутренний зажим, помочь самоосознанию и самопониманию, а также высвобождению чувств.
Музыка: веселая зажигательная (возможны разные стили, где прослеживается ярко выраженный ритм), темп быстрый.
«Танцуют все»
Участники стоят или сидят, располагаясь полукругом. Ведущий дает задание: «танцует правая рука», «танцует левая нога», «танцует голова», «танцуют плечи» и т. д. — участники импровизируют. По команде «танцуют все» — в работу включаются все части тела (повторяется 3-4 раза). Ведущий может сочетать объяснение с показом.
Также игру можно проводить в начале занятия и может быть частью ритмической гимнастики.
Цель: разогреть тело, разбудить эмоции; снять мышечные зажимы.
Музыка: любая ритмичная, темп средний.
«Танец аборигенов»
Участники становятся напротив друг друга или в круг (зависит от количества участников).
1-й этап. Ведущий показывает базовые движения африканских танцев, участники пытаются повторить.
2-й этап. Каждый по очереди солирует в кругу с копьем или бубном. Участники продолжают двигаться на месте. Каждый солист получает в подарок аплодисменты.
Цель: стимулировать творческое самовыражение, высвобождение чувств, повысить самооценку, развить танцевально-экспрессивные способности.
Музыка: мотивы африканских аборигенов, темп: быстрый.
«Создай свой танец»
Один из участников исполняет соло, а остальные — зрители. Солист раскладывает на полу лоскуты так, как ему нравится, и выбирает музыку. После этого он танцует, импровизируя с лоскутами: прыгая по ним, как по кочкам, или кружась вокруг них и т.п. Когда танец завершен, солисту аплодируют, и он передает лоскуты следующему участнику.
Цель: стимулировать творческое самовыражение, высвободить чувства и снять внутренние зажимы, повысить самооценку.
Музыка: любая, на выбор участников.
Игровой стретчинг или растяжка (выбрать комплекс из 4-5 упражнений, 4 мин.)
Занятие стоит завершить игровым стретчингом.
Игровой стретчинг - это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые с детьми в игровой форме. Каждое упражнение повторяется плавно, без резких движений 4-6 раз.
Значение игрового стретчинга: увеличивается подвижность суставов; мышцы становятся более эластичными и гибкими; повышается общая двигательная активность; упражнения направлены на формирование правильной осанки; воспитываются выносливость и старательность.
«Кошечка».
И.П. - стоя в упоре на ладонях и коленях.
1) Прогнуться в пояснице, голову поднять вверх и вперед – вдох.
2) Округлить спину, голову опустить вниз – выдох.
«Волна»
И.П. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1) На выдохе – согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу; вытянутая левая (правая) нога на полу; нижняя часть спины прижата к полу.
2) На вдохе – вернуться в И.П.
«Лебедь»
И.П. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1) На выдохе – согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу.
2) На вдохе – выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе.
3) Вернуться в И.П.
«Слоник».
И.П. – стойка, ноги на ширине плеч, ладони согнутых в локтях рук лежат на бедрах, позвоночник вытянут вверх.
1) На выдохе – потянуться вперед вверх, наклон вперед до полного касания руками пола, пятки не отрываются от пола, спина прямая, ладони лежат на полу на ширине плеч.
2) На вдохе – вернуться в И.П.
«Змея»
И.П. – лежа на животе, ладони на полу в районе груди, пальцами вперед.
1) На выдохе – подняться на руках, руки в локтях чуть согнуты, макушкой тянуться вверх вперед (обязательное условие — упор должен быть на руках, чтобы не напрягалась поясница).
2) На вдохе – вернуться в И.П.
«Волк»
И.П. – сед на полу. Согнуть одну ногу в колене и разместить её так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги, колено лежит на полу.
1) На вдохе – поднять руки вверх, потянуться.
2) На выдохе – наклониться вперёд, достать руками пальцы выпрямленной ноги. Постараться прижать лоб к колену вытянутой ноги, задержаться.
2) На вдохе – вернуться в И.П.
«Божья коровка»
И.П. – сед на пятках, выпрямить спину, макушкой потянуться вверх. Наклон вперед, носом коснуться колен, руки положить на пол вдоль туловища. Расслабить мышцы всего тела и задержаться в этом положении, подышать.
«Летучая мышь»
И.П. – сед на полу, развести ноги в стороны как можно шире. Наклониться вперед, стараясь коснуться подбородком пола. Руки развести в стороны параллельно полу. Расслабить мышцы всего тела и задержаться в этом положении, подышать.
«Крокодил»
И.П. – сед на полу, ноги вместе. Наклониться вперед, стараясь коснуться носом колен. Руками взяться за пальцы ног и потянуть их на себя. Расслабить мышцы всего тела и задержаться в этом положении, подышать.
«Здоровые глазки»
В течение дня, особенно после просмотра телевизора или компьютера стоит провести гимнастику для глаз, выбрав от 7 до 10 упражнений.
1. «Яблоко»
(профилактика нарушений зрения)
Нарисуем яблоко круглое и сладкое.
И большое-пребольшое, очень вкусное такое.
Нарисовать глазами «яблоко» сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
2. «Арбуз»
(нормализация тонуса глазных мышц)
Вот какой у нас арбуз:
Несмышлёный карапуз.
Вдаль покатился – на место воротился.
Снова покатился – домой не воротился.
Перемещать взгляд с дальней точки на ближнюю.
Влево покатился, вправо покатился
Медленные движения глазами влево, затем вправо.
Покатился и…разбился.
Зажмурить глаза.
3. «Собачка»
(снятие зрительного утомления)
Собачка бежит вправо, собачка бежит влево.
Делать медленные движения глазами вправо, а затем влево, не поворачивая головы, с ориентиром на зрительные метки, например, на деревянную палочку с «собачкой» на конце.
И снова это делает она очень умело.
Повторяют те же движения.
Собачка к носу движется, а потом обратно.
На неё смотреть нам очень приятно!
Переводят взгляд с дальней точки на ближнюю и наоборот.
4. «Щенок»
(тренировка глазных мышц)
Щёткой чищу я щенка, щекочу ему бока.
Поднести к глазам ладони, хлопать ресницами, щекоча ладони.
А щенок не лает, глазки закрывает.
Закрыв глаза, поглаживать веки.
5. «Белка»
(укрепление внутренней мышцы глаза)
Белка прыгает по веткам,
Гриб несёт бельчатам-деткам.
Взгляд смещать по диагонали влево – вниз – прямо, вправо – вверх – прямо, вправо – вниз – прямо, влево – вверх – прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении, дыхание произвольное.
6. «Волчище»
(нормализация тонуса глазных мышц)
Что, волчище, рыщешь?
Что ты, серый, ищешь?
Движения глазного яблока влево – пауза – затем вправо.
Я поужинать хочу – волчью ягоду ищу.
Круговые движения глаз почасовой и против часовой стрелки, не поворачивая головы.
7. «Лиса»
(снятие зрительного напряжения)
Ходит рыжая лиса, щурит хитрые глаза.
Крепко зажмурить и открыть глаза.
Смотрит хитрая лисица,
Ищет, чем бы поживиться.
Медленно прослеживать взглядом вправо, затем – влево за движущимся предметом – лисой, не поворачивая головы.
Пошла лиса на базар, посмотрела на товар.
Взгляд направлен вниз, затем – вверх.
Себе купила сайку, лисятам – балалайку.
Самомассаж века путём лёгкого надавливания на него тремя пальцами.
8. «Сова и лиса»
(восстановление зрения)
На сосне сидит сова, под сосной стоит лиса.
Медленно перемещают взгляд вверх – вниз, не поворачивая головы.
На сосне сова осталась,
Выполняют круговые вращения глазами по часовой стрелке.
Под сосной лисы не стало.
То же против часовой стрелки.
Можно использовать зрительные тренажёры для фиксации взгляда.
9. «Кукушка»
(укрепление глазных мышц)
Вытянуть вперёд правую руку и зафиксировать взгляд на указательном пальце. Это «кукушка».
Летела кукушка мимо сада,
Поклевала всю рассаду
Медленное движение взглядом влево – вправо, не поворачивая головы.
И кричала: «Ку-ку-мак,
Раскрывай один кулак!»
Проследить движения пальца вверх-вниз.
Ты, кукушка, не кричи, а немножко помолчи.
Закрывают глаза ладонями.
10. «Совушка-сова»
(профилактика нарушений зрения)
Совушка-сова, большая голова.
Двигать глазами вправо – влево, не поворачивая головы.
Маленькие ножки, а глаза как плошки.
Вращать глазами по кругу по часовой и против часовой стрелки.
Днём спит,
Закрывать глаза.
Ночью глядит:
Открывать глаза.
Луп – луп – луп, луп – луп – луп…
Широко открывать глаза.
11. «Мотылёк»
(профилактика зрительного утомления)
Вот летает мотылёк,
Крылышками порх! порх!
Быстро и легко моргать глазами.
Он летит на огонёк.
Остановиться, посмотреть на ближнюю точку – «огонёк».
Поскорей улетай, свои крылышки спасай!
Моргать глазами быстрее.
Улетел…
Посмотреть на дальнюю точку вслед улетающему мотыльку.
12. «Пчела»
(укрепление глазных мышц)
Эй, пчела! Где ты была?
Смотреть на пчелу на палочке.
Тут и там.
Медленно переводить взгляд влево, затем вправо за пчелой, не поворачивая головы.
Где летала? – По лугам.
Смотреть вверх, а потом вниз.
Что ребятам принесла?
Мёд! – ответила пчела.
Помассировать веки, надавливая слегка пальцами.
13. «Кит»
(нормализация тонуса глазных мышц)
Кит плывёт как большой пароход.
Широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль.
Влево плывёт,вправо плывёт
Движения глазами влево – вправо.
А потом…как нырнёт!
Закрыть глаза и зажмурить их.
14. «Анютины глазки»
(тренировка силы мышц глаз)
Анютины глазки зажмурили глазки.
Слегка зажмуриться.
Анютины глазки открылись, как в сказке.
Широко открыть глаза. Повторить несколько раз.
15. «Гриб»
(снятие зрительного напряжения)
Шляпка, шляпка, шляпка,
Ножка, ножка, ножка.
Вот и гриб Антошка.
Представлять шляпку гриба и медленно обводить её глазами, не поворачивая головы, по часовой стрелке. Затем те же движения с воображаемой ножкой гриба. Повторять все движения против часовой стрелки.
16. «Снежинка»
(коррекция зрения)
Мы снежинку увидали, со снежинкою играли.
Взять снежинку на палочке, вытянуть руку перед собой, сфокусировать взгляд на снежинке.
Снежинки вправо полетели,
Глазки вправо посмотрели.
Медленно отвести руку вправо, следя глазами за снежинкой, не поворачивая головы.
Снежинки влево полетели,
Глазки влево посмотрели.
Двигать глазами влево.
Ветер вверх их поднимал и на землю опускал.
Поднять руку вверх и опустить вниз, медленно следя глазами за снежинкой; затем присесть, опустив снежинку на пол.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Закрыть глаза ладонями.
17. «Глазки»
(снятие зрительного напряжения)
Движения глазами выполнять медленно, не поворачивая головы.
Глазки влево, глазки вправо,
Вверх и вниз, и всё сначала.
Быстро, быстро поморгай –
Отдых глазкам своим дай!
Чтобы зоркими нам быть –
Нужно глазками крутить.
Вращать глазами по кругу.
Зорче глазки чтоб глядели, разотрём их еле-еле.
Массировать верхние и нижние веки, не закрывая глаз.
18. «Пальминг»
(оптическое голодание) - (расслабление мышц глаз)
Глазки ладошками закрылись
И в пещере очутились.
Раз-два-три, ничего не видим мы…
Оперевшись о стол локтями, мягко прикрыть глаза ладонями так, чтобы не было ни одного просвета. Расслабиться.
19. «Пальчик»
(нормализация тонуса глазных мышц)
Пальчик к носу поднесём,
Медленно поднести указательный палец к носу, не сводя с него глаз.
А потом отведём.
Отвести палец подальше на вытянутую руку, следя взглядом.
Поморгаем, помолчим и опять всё повторим.
Поморгать глазами и повторить всё сначала.
20. «Дворник»
(снятие усталости с мышц глаз)
Вы, метёлки, метите, метите,
И усталость сметите, сметите,
И усталость сметите, сметите,
Глазки нам хорошо освежите.
Выполнять частое моргание без напряжения глаз с небольшой паузой в середине текста.
21. «Шофёр»
(снятие зрительного напряжения)
Качу, лечу во весь опор.
Медленное движение глазами по кругу по часовой стрелке, не поворачивая головы.
Я сам – шофёр и сам – мотор.
То же против часовой стрелки.
Нажимаю на педаль,
Указательный палец поднести к носу и проследить за ним взглядом.
И машина мчится вдаль.
Отвести палец далеко вперёд и перевести взгляд на дальнюю точку.
22. «Вертолёт»
(нормализация тонуса глазных мышц)
Вот отправился в полёт
Наш чудесный вертолёт.
Медленно поднимать глаза высоко вверх и фиксировать взгляд на «вертолёте».
Быстро крыльями кружит,
И жужжит, жужжит, жужжит.
Вращать глазами по кругу, не поворачивая головы, по часовой и против часовой стрелки.
Ж-ж-ж-ж…
Зажмурить глаза.
Проводите время всей семьей активно и с удовольствием! Будьте здоровы! |
| Категория: Конспекты, презентации | Добавил: maduydayann (13.05.2020) | Автор: Мадюдя Анна Владимировна E |
| Просмотров: 243 |
|
|
| Вход на сайт |
|
 |
| Поиск |
|
|
|
|
